ท่านอนที่ถูกต้อง นอนตะแคงข้างไหนดี

Key Highlight

• ท่านอนที่ถูกต้องคือท่าที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติ ไม่มีท่าเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ต้องเลือกตามอาการและสรีระของแต่ละคน
• การนอนตะแคงเป็นท่าที่คนนิยมมากที่สุด ราว 60% ตามข้อมูลของโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ และเหมาะกับคนนอนกรนมากกว่าการนอนหงาย
• นอนตะแคงซ้ายช่วยลดกรดไหลย้อนเพราะกระเพาะอาหารอยู่ต่ำกว่าหลอดอาหาร ส่วนนอนตะแคงขวาช่วยลดแรงกดทับหัวใจ แต่อาจทำให้กรดไหลย้อนแย่ลง
• การนอนคว่ำไม่ควรเกิน 20-30 นาที และท่ากึ่งนั่งกึ่งนอนไม่ควรเกิน 30-60 นาที เพราะส่งผลต่อกระดูกคอและหลัง
• ท่านอนแก้ปวดหลังอยู่ที่การวางหมอนเสริม คือ หมอนระหว่างเข่าเมื่อนอนตะแคง หมอนใต้เข่าเมื่อนอนหงาย และหมอนใต้ท้องเมื่อนอนคว่ำ ร่วมกับที่นอนและหมอนที่รักษาแนวกระดูกสันหลังขณะนอน

หลายคนอาจไม่เคยรู้ว่า ท่านอนของเราในแต่ละคืนส่งผลต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด ทั้งอาการปวดคอ ปวดหลัง กรดไหลย้อน หรือแม้แต่การนอนหลับไม่สนิท

บางครั้งปัญหาเหล่านี้ไม่ได้เกิดจากการทำงานหนักเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากท่านอนที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน

การปรับ ท่านอนให้ถูกต้อง สามารถช่วยลดแรงกดทับกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดเมื่อย และทำให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่มากขึ้น

เรียบเรียงโดย: ทีมงาน Mattress City • อัปเดตล่าสุด: 22 กันยายน 2026 • ข้อมูลทางการแพทย์ในบทความนี้อ้างอิงจากแหล่งที่ระบุไว้ในเนื้อหา ส่วนเนื้อหาเรื่องที่นอนและหมอนเป็นข้อมูลด้านการรองรับสรีระและสภาพแวดล้อมการนอน ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์

• แหล่งอ้างอิง: โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ (ท่านอนแต่ละแบบและระยะเวลาที่เหมาะสม) • โรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรี (ท่านอนสำหรับคนปวดหลังและคนนอนกรน) • American College of Gastroenterology, ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of GERD (2022)

ท่านอนที่ถูกต้อง คืออะไร? ทำไมถึงสำคัญ

ท่านอนที่ถูกต้อง คือ ท่านอนที่ช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวธรรมชาติ กล้ามเนื้อไม่ตึงหรือบิดผิดรูป และจะช่วยลดแรงกดทับบริเวณคอ หลัง และสะโพก ซึ่งหากเรานอนผิดท่าเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ปวดหลังเรื้อรัง ปวดคอ ชาแขนหรือขา กรดไหลย้อน หรือแม้แต่เป็นต้นเหตุของการนอนหลับไม่สนิท

การเลือกท่านอนที่เหมาะสมจึงเป็นหนึ่งใน ปัจจัยสำคัญของคุณภาพการนอน

ข้อดี ข้อเสียของท่านอนแต่ละแบบ

แต่ละท่านอนมีจุดเด่นและข้อควรระวังต่างกัน นอนหงายเหมาะกับคนปวดคอ นอนตะแคงเหมาะกับคนนอนกรนและคนมีกรดไหลย้อน ส่วนนอนคว่ำควรเลี่ยงหรือนอนเพียงช่วงสั้น ๆ

1. นอนหงาย

การนอนหงายเป็นท่าที่ช่วยให้ กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงที่สุด โดยโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ระบุว่าท่านอนหงายเป็นท่าที่ดีต่อผู้ที่มีอาการปวดคอ

ข้อดี

• ลดแรงกดทับกระดูกสันหลัง
• ลดอาการปวดคอและหลัง
• เหมาะกับคนที่มีปัญหาปวดหลัง

ข้อเสีย

• อาจทำให้กรนมากขึ้น โรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรีระบุว่าท่านอนหงายไม่เหมาะกับคนที่นอนกรน
• ไม่เหมาะกับคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

2. นอนตะแคง

ท่านอนตะแคงเป็นท่าที่คนนิยมมากที่สุด โดยข้อมูลจากโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ระบุว่าคนราว 60% นอนตะแคงเป็นท่าหลัก

ข้อดี

• เป็นทางเลือกของคนนอนกรนแทนการนอนหงาย ซึ่งโรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรีระบุว่าไม่เหมาะกับคนนอนกรน
• ตะแคงซ้ายช่วยลดกรดไหลย้อน และเหมาะกับหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3
• ตะแคงขวาช่วยลดแรงกดทับหัวใจ

ข้อควรระวัง ไหล่และสะโพกด้านล่างรับน้ำหนักตัวทั้งหมด หากหมอนต่ำหรือที่นอนแข็งเกินไป อาจทำให้ปวดไหล่และคอเอียง ส่วนการเลือกว่าควรตะแคงซ้ายหรือขวา อธิบายแบบละเอียดในหัวข้อนอนตะแคงซ้ายหรือขวาด้านล่าง

3. นอนคว่ำ

การนอนคว่ำเป็นท่าที่พบได้ไม่น้อย แต่ถือว่า ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ระบุว่าท่านอนคว่ำส่งผลต่อกระดูกคอมากที่สุด และไม่ควรนอนท่านี้เกิน 20-30 นาที

ข้อเสีย

• ทำให้คอบิดตลอดคืน
• เพิ่มแรงกดทับกระดูกสันหลัง
• อาจทำให้ปวดคอและปวดหลัง

หากจำเป็นต้องนอนคว่ำ ควรใช้หมอนบางเพื่อช่วยลดแรงกดที่คอ

4. นอนงอตัว (Fetal Position)

ท่านอนงอตัวหรือ Fetal Position เป็นท่านอนที่เลียนแบบท่าทารกในครรภ์

ข้อดี

• ลดแรงกดที่หลัง
• เหมาะกับคนปวดหลังบางประเภท
• ช่วยลดการกรน

ข้อควรระวัง หากงอตัวมากเกินไป อาจทำให้หลังโค้งและเกิดอาการปวดได้

5. ท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน

ท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน เช่น เอนหลังบนโซฟาหรือพิงหัวเตียงดูโทรศัพท์ เป็นท่าที่หลายคนเผลอหลับไปโดยไม่รู้ตัว โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์แนะนำว่าไม่ควรอยู่ในท่านี้เกิน 30-60 นาที เพราะคอและหลังส่วนล่างไม่ได้รับการรองรับอย่างเต็มที่

ตารางเปรียบเทียบท่านอน เหมาะกับใคร ข้อควรระวัง และหมอน/ที่นอนที่เหมาะ

สรุปสั้น ๆ คือ นอนหงายเหมาะกับคนปวดคอ นอนตะแคงซ้ายเหมาะกับคนมีกรดไหลย้อนและหญิงตั้งครรภ์ นอนตะแคงขวาเหมาะกับคนที่ต้องการลดแรงกดทับหัวใจ ส่วนนอนคว่ำควรจำกัดเวลา ตารางนี้รวมข้อควรระวังและเครื่องนอนที่เข้ากับแต่ละท่า

ท่านอน	เหมาะกับใคร	ข้อควรระวัง	หมอน/ที่นอนที่เหมาะ
นอนหงาย	คนปวดคอ (ศิริราชปิยมหาราชการุณย์) และคนปวดหลังที่วางหมอนใต้เข่า	ไม่เหมาะกับคนนอนกรนและผู้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (รพ.กรุงเทพจันทบุรี)	หมอนที่รองรับโค้งคอพอดีไม่ดันศีรษะก้ม และหมอนรองใต้เข่า ที่นอนแน่นปานกลาง
นอนตะแคงซ้าย	คนมีกรดไหลย้อน (ACG 2022) หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 คนนอนกรน	ไหล่ด้านล่างรับน้ำหนัก หากหมอนต่ำไปคอจะเอียงลง	หมอนที่สูงพอเติมช่องว่างระหว่างไหล่กับคอ และหมอนระหว่างเข่า ที่นอนนุ่มปานกลางให้ไหล่และสะโพกจมพอดี
นอนตะแคงขวา	คนที่ต้องการลดแรงกดทับหัวใจ คนนอนกรน	อาจทำให้กรดไหลย้อนแย่ลง	หมอนเติมช่องว่างไหล่กับคอ และหมอนระหว่างเข่า ที่นอนนุ่มปานกลาง
นอนคว่ำ	ไม่แนะนำเป็นท่าหลัก	ส่งผลต่อกระดูกคอมากที่สุด ไม่ควรเกิน 20-30 นาที (ศิริราชปิยมหาราชการุณย์)	หมอนหนุนศีรษะบางมากหรือไม่ใช้ และหมอนรองใต้ท้องหรือช่วงอก ที่นอนค่อนข้างแน่นกันสะโพกจม
นอนงอตัว	คนปวดหลังบางประเภท	งอตัวมากเกินไปทำให้หลังโค้งและปวดได้	หมอนระหว่างเข่า ที่นอนนุ่มปานกลาง
กึ่งนั่งกึ่งนอน	การพักหรืองีบช่วงสั้น ๆ	ไม่ควรเกิน 30-60 นาที (ศิริราชปิยมหาราชการุณย์)	หมอนพิงที่รองรับหลังส่วนล่างและคอ

 

นอนตะแคงซ้ายหรือขวา ข้างไหนดี? เทียบทีละอาการ

นอนตะแคงซ้ายเหมาะกับคนที่มีกรดไหลย้อนและหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 ส่วนนอนตะแคงขวาช่วยลดแรงกดทับหัวใจแต่อาจทำให้กรดไหลย้อนแย่ลง ถ้าไม่มีอาการเฉพาะ นอนตะแคงข้างที่สบายและสลับข้างได้ตามธรรมชาติ

การนอนตะแคงไม่ได้มีผลเท่ากันทั้งสองข้าง เพราะอวัยวะภายในอย่างกระเพาะอาหาร หลอดอาหาร และหัวใจ ไม่ได้วางอยู่ตรงกลางลำตัว การเลือกข้างจึงขึ้นอยู่กับว่าคุณมีอาการอะไรเป็นหลัก

อาการหรือกลุ่มคน	นอนตะแคงซ้าย	นอนตะแคงขวา
กรดไหลย้อน	แนะนำ กระเพาะอาหารอยู่ต่ำกว่าหลอดอาหาร (ACG 2022)	อาจทำให้อาการแย่ลง
หัวใจ	คนทั่วไปที่ไม่มีโรคหัวใจนอนได้ตามปกติ	ลดแรงกดทับหัวใจ ผู้มีโรคหัวใจควรถามแพทย์ผู้รักษา
หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3	แนะนำ ดีต่อการไหลเวียนโลหิต ควรปรึกษาสูติแพทย์	นอนสลับได้ตามคำแนะนำของสูติแพทย์
นอนกรน	ดีกว่านอนหงาย	ดีกว่านอนหงาย
ปวดหลัง ปวดไหล่	ใช้หมอนระหว่างเข่าและสลับข้าง	ใช้หมอนระหว่างเข่าและสลับข้าง

 

นอนตะแคงซ้ายกับกรดไหลย้อน

การนอนตะแคงซ้ายเป็นข้อแนะนำเรื่องท่านอนที่มีหลักฐานทางการแพทย์รองรับมากที่สุด แนวทางเวชปฏิบัติโรคกรดไหลย้อน (GERD) ของ American College of Gastroenterology ปี 2022 แนะนำการนอนตะแคงซ้ายสำหรับผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนตอนกลางคืน เหตุผลคือเมื่อตะแคงซ้าย กระเพาะอาหารจะอยู่ต่ำกว่าหลอดอาหาร กรดจึงไหลย้อนขึ้นมาได้ยากกว่า

ในทางกลับกัน การนอนตะแคงขวาทำให้ตำแหน่งกระเพาะอาหารอยู่สูงกว่าหลอดอาหาร จึงอาจทำให้อาการแสบร้อนกลางอกแย่ลง คนที่มีกรดไหลย้อนจึงควรเริ่มต้นคืนด้วยการนอนตะแคงซ้าย หากอาการยังเกิดบ่อยแม้ปรับท่านอนแล้ว ควรพบแพทย์เพื่อตรวจและรับการรักษา

นอนตะแคงข้างไหนดีต่อหัวใจ

นอนตะแคงขวาช่วยลดแรงกดทับหัวใจ เนื่องจากหัวใจค่อนมาทางด้านซ้ายของทรวงอก การตะแคงขวาจึงทำให้น้ำหนักของอวัยวะอื่นกดลงบนหัวใจน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม หลักฐานในเรื่องนี้ยังมีน้อยกว่าเรื่องกรดไหลย้อน สำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีโรคหัวใจ การนอนตะแคงซ้ายไม่ได้เป็นอันตราย ส่วนผู้ที่มีโรคหัวใจหรือรู้สึกใจสั่น แน่นหน้าอกเมื่อนอนท่าใดท่าหนึ่ง ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาเพื่อเลือกท่านอนที่เหมาะกับตัวเอง

หญิงตั้งครรภ์ควรนอนตะแคงข้างไหน

หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 มักได้รับคำแนะนำให้นอนตะแคงซ้าย เพราะเป็นท่าที่ดีต่อการไหลเวียนโลหิตไปยังมดลูกและทารก ทั้งนี้คุณแม่แต่ละคนมีภาวะแตกต่างกัน ควรปรึกษาสูติแพทย์ที่ดูแลครรภ์เรื่องท่านอนที่เหมาะสม

ในด้านความสบาย การวางหมอนรองระหว่างขาและหมอนรองใต้ท้องช่วยให้สะโพกและหลังไม่บิด และทำให้นอนตะแคงได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อย

นอนตะแคงช่วยเรื่องนอนกรนไหม

นอนตะแคงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการนอนหงายสำหรับคนนอนกรน โรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรีระบุว่าท่านอนหงายไม่เหมาะกับคนที่นอนกรน เพราะเมื่อนอนหงาย ลิ้นและเพดานอ่อนจะตกไปทางด้านหลังและทำให้ทางเดินหายใจแคบลง การนอนตะแคงข้างใดก็ได้จึงช่วยได้ในหลายคน

หากนอนกรนดังเป็นประจำ มีคนเห็นว่าหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ ตื่นมาไม่สดชื่น หรือง่วงมากตอนกลางวัน อาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งการปรับท่านอนอย่างเดียวไม่เพียงพอ ควรพบแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับเพื่อตรวจการนอนหลับ

นอนตะแคงแล้วปวดหลัง ปวดไหล่ แก้ยังไง

อาการปวดหลังจากการนอนตะแคงมักเกิดจากขาด้านบนตกลงมาข้างหน้า ดึงให้สะโพกและหลังส่วนล่างบิด โรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรีแนะนำให้วางหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อกันไม่ให้หลังบิด ส่วนอาการปวดไหล่มักเกิดจากหมอนต่ำหรือที่นอนแข็งเกินไป จนไหล่ด้านล่างรับน้ำหนักมากเกิน การสลับข้างระหว่างคืนก็ช่วยกระจายแรงกดได้

วิธีนอนตะแคงให้ถูกท่า

• หมอนหนุนศีรษะควรสูงพอเติมช่องว่างระหว่างไหล่กับคอ ให้ศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน ไม่เอียงลงหรือเชิดขึ้น
• วางหมอนระหว่างเข่าให้สะโพกและเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน
• งอเข่าเล็กน้อยพอสบาย ไม่ขดตัวจนหลังโค้งมาก
• แขนด้านล่างวางไปข้างหน้า ไม่สอดไว้ใต้ศีรษะหรือใต้ลำตัวทั้งคืน เพื่อลดอาการชาแขน
• เลือกที่นอนนุ่มปานกลาง ให้ไหล่และสะโพกจมลงพอดี ในขณะที่เอวยังได้รับการรองรับ

ท่านอนที่ถูกต้องสำหรับแต่ละกลุ่ม

แต่ละกลุ่มมีท่านอนที่เหมาะต่างกัน คนท้องเหมาะกับนอนตะแคงซ้าย ผู้สูงอายุเหมาะกับนอนหงายหรือตะแคงพร้อมหมอนรอง ส่วนคนปวดหลังและปวดคอควรใช้หมอนเสริมให้แนวกระดูกสันหลังตรง

คนท้อง

หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 มักได้รับคำแนะนำให้ นอนตะแคงซ้าย เพราะดีต่อการไหลเวียนโลหิตไปยังทารก ควรปรึกษาสูติแพทย์ที่ดูแลครรภ์ร่วมด้วย และควรใช้หมอนรองระหว่างขาเพื่อช่วยลดแรงกดที่สะโพกร่วมด้วย

ผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรเลือกท่านอนที่ช่วยลดแรงกดที่กระดูก เช่น นอนหงาย หรือ นอนตะแคง พร้อมหมอนรองเข่า พร้อมกับใช้ที่นอนที่รองรับสรีระได้ดี

คนปวดหลัง / ปวดคอ

ท่านอนที่เหมาะคือ นอนหงาย พร้อมหมอนรองใต้เข่า หรือนอนตะแคง พร้อมหมอนรองระหว่างขาเพราะช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติ สำหรับคนปวดคอ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ระบุว่าท่านอนหงายเป็นท่าที่ดีที่สุด ส่วนวิธีวางหมอนแบบละเอียดดูได้ในหัวข้อท่านอนแก้ปวดหลังด้านล่าง

ท่านอนแก้ปวดหลัง วางหมอนตรงไหนให้ถูก

ท่านอนแก้ปวดหลังไม่ได้ขึ้นกับท่าใดท่าหนึ่ง แต่ขึ้นกับการวางหมอนเสริมให้หลังไม่บิดและไม่แอ่น โรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรีแนะนำให้วางหมอนระหว่างเข่าเมื่อนอนตะแคง วางใต้เข่าเมื่อนอนหงาย และวางใต้ท้องหรือช่วงอกเมื่อนอนคว่ำ

นอนตะแคง วางหมอนระหว่างเข่า

หมอนระหว่างเข่าทำหน้าที่กันไม่ให้ขาด้านบนตกลงมาดึงสะโพก ทำให้เชิงกรานและหลังส่วนล่างไม่บิดตลอดคืน ควรใช้หมอนที่หนาพอให้เข่าบนอยู่ระดับเดียวกับสะโพก และหากหลังส่วนเอวลอยจากที่นอน อาจใช้หมอนใบเล็กหรือผ้าขนหนูม้วนรองใต้เอวเพิ่ม

นอนหงาย วางหมอนใต้เข่า

หมอนใต้เข่าทำให้เข่างอเล็กน้อย หลังส่วนล่างจึงวางแนบกับที่นอนได้ง่ายขึ้นและไม่แอ่นค้างทั้งคืน ร่วมกับหมอนหนุนศีรษะที่รองรับโค้งคอพอดี ไม่สูงจนคางชิดอก

นอนคว่ำ วางหมอนใต้ท้องหรือช่วงอก

สำหรับคนที่นอนคว่ำจนเป็นนิสัย การวางหมอนบาง ๆ ใต้ท้องหรือช่วงอกช่วยลดการแอ่นของหลังส่วนล่าง และหากรู้สึกตึงคอหรือตึงหลัง โรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรีแนะนำให้เอาหมอนหนุนศีรษะออก เพื่อลดการเงยและบิดของคอ ทั้งนี้ควรค่อย ๆ ฝึกเปลี่ยนมานอนตะแคงหรือหงายแทน

ที่นอนยุบเป็นแอ่ง ทำให้ท่าดีแค่ไหนก็ยังปวด

แม้จะวางหมอนถูกตำแหน่ง แต่ถ้าที่นอนยุบเป็นแอ่งหรือนุ่มเกินไป สะโพกซึ่งเป็นส่วนที่หนักที่สุดจะจมลงมากกว่าส่วนอื่น ทำให้แนวกระดูกสันหลังโค้งผิดรูปทั้งคืน ควรตรวจสภาพที่นอนและเลือกความแน่นให้เข้ากับท่านอนหลัก หากปวดหลังร้าวลงขา มีอาการชาหรืออ่อนแรง หรือปวดไม่ดีขึ้นแม้ปรับท่านอนแล้ว ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ

ท่านอนผิด ๆ ที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้

หลายคนมีพฤติกรรมการนอนที่อาจทำให้สุขภาพแย่ลงโดยไม่รู้ตัว เช่น นอนคว่ำทั้งคืน ใช้หมอนสูงเกินไป นอนงอหลังมากเกินไป หรือนอนบิดตัว ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้อาจทำให้เกิด อาการปวดหลังเรื้อรังและนอนหลับไม่สนิท

การเลือกที่นอนและหมอนให้เหมาะกับท่านอน

คนนอนตะแคงเหมาะกับที่นอนนุ่มปานกลาง คนนอนหงายเหมาะกับที่นอนแน่นปานกลาง และคนนอนคว่ำเหมาะกับที่นอนค่อนข้างแน่น ส่วนหมอนควรมีความสูงที่ทำให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังในท่าที่นอนเป็นหลัก

นอกจากท่านอนแล้ว ที่นอนและหมอนก็มีบทบาทสำคัญต่อคุณภาพการนอน

การเลือกที่นอนควรคำนึงถึง การรองรับกระดูกสันหลัง การกระจายน้ำหนัก และความยืดหยุ่นของวัสดุ ตัวอย่างเช่น

• คนที่นอนตะแคง ควรเลือกที่นอนที่ช่วยลดแรงกดที่ไหล่และสะโพก ความนุ่มระดับปานกลางช่วยให้ไหล่และสะโพกจมลงพอดี
• คนที่นอนหงาย ควรใช้ที่นอนที่รองรับแนวกระดูกสันหลังได้ดี ความแน่นระดับปานกลางช่วยพยุงหลังส่วนล่างไม่ให้จม
• คนที่นอนคว่ำ ควรใช้ที่นอนค่อนข้างแน่น เพื่อกันไม่ให้สะโพกและหน้าท้องจมจนหลังแอ่น

สำหรับหมอน ไม่มีความสูงตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน เพราะขึ้นอยู่กับความกว้างไหล่และความนุ่มของที่นอน ให้ดูจากความพอดีแทน

• นอนตะแคง ใช้หมอนที่สูงพอเติมช่องว่างระหว่างไหล่กับคอ
• นอนหงาย ใช้หมอนที่รองรับโค้งคอโดยไม่ดันศีรษะให้ก้ม
• นอนคว่ำ ใช้หมอนบางมากหรือไม่ใช้หมอนหนุนศีรษะ

หากต้องการเปรียบเทียบรุ่นต่าง ๆ ดู หมอนหนุนที่เหมาะกับแต่ละท่านอน และหากที่นอนเดิมยังอยู่ในสภาพดีแต่แข็งหรือนุ่มไม่เข้ากับท่านอน สามารถใช้ ท็อปเปอร์ปรับระดับความนุ่ม เสริมได้

• ที่นอนที่มีเทคโนโลยีรองรับสรีระจาก Mattress City ถูกออกแบบมาเพื่อช่วยพยุงให้ร่างกายอยู่ในแนวที่เหมาะสมกับท่านอนของแต่ละคน และช่วยให้หลับสบายมากขึ้นตลอดคืน ดู ที่นอนที่รองรับสรีระสำหรับทุกท่านอน จาก Mattress City ได้ที่นี่

เมื่อไหร่ควรปรึกษาแพทย์

การปรับท่านอน ที่นอน และหมอน เป็นเรื่องของความสบายและการรองรับสรีระ ไม่ใช่การรักษาโรค หากมีอาการต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ

• ปวดหลังหรือปวดคอเรื้อรัง ไม่ดีขึ้นแม้ปรับท่านอนและเครื่องนอนแล้ว
• ปวดร้าวลงแขนหรือขา มีอาการชา หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งอาจเกี่ยวกับหมอนรองกระดูกหรือเส้นประสาทถูกกดทับ
• แสบร้อนกลางอกหรือเรอเปรี้ยวบ่อยตอนกลางคืน แม้นอนตะแคงซ้ายแล้ว
• นอนกรนดังเป็นประจำ มีช่วงหยุดหายใจ หรือง่วงมากตอนกลางวัน
• หญิงตั้งครรภ์ ผู้มีโรคหัวใจ และผู้ป่วยติดเตียงที่เสี่ยงต่อแผลกดทับ ควรให้แพทย์หรือพยาบาลแนะนำท่านอนและการพลิกตัวที่เหมาะกับตัวเอง

เคล็ดลับการนอนหลับที่ดี

การนอนหลับที่มีคุณภาพเริ่มจากนิสัยการนอนที่สม่ำเสมอและห้องนอนที่เหมาะสม หากต้องการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ลองปรับพฤติกรรมเหล่านี้

• นอนและตื่นให้เป็นเวลา
• ลดการใช้มือถือก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงเย็น
• ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสม
• เลือกที่นอนที่รองรับสรีระได้ดี

สิ่งเล็ก ๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณ หลับลึกขึ้นและตื่นมาสดชื่นกว่าเดิม

FAQ คำถามที่พบบ่อย

รวมคำถามที่คนค้นหาบ่อยเกี่ยวกับท่านอนที่ถูกต้องและการนอนตะแคง พร้อมคำตอบสั้น ๆ

Q: ท่านอนที่ดีที่สุดคืออะไร?

A: ไม่มีท่านอนเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน การนอนตะแคงเป็นท่าที่คนนิยมมากที่สุดราว 60% ตามข้อมูลของโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ และเหมาะกับคนนอนกรนมากกว่าการนอนหงาย ส่วนคนปวดคอจะเหมาะกับการนอนหงาย สิ่งสำคัญคือให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เหมาะสม

Q: นอนตะแคงข้างไหนดี ซ้ายหรือขวา?

A: ถ้ามีกรดไหลย้อนหรือตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 ควรนอนตะแคงซ้าย ถ้าต้องการลดแรงกดทับหัวใจ นอนตะแคงขวาได้ แต่อาจทำให้กรดไหลย้อนแย่ลง ถ้าไม่มีอาการเฉพาะ นอนข้างที่สบายและสลับข้างได้

Q: นอนตะแคงซ้ายช่วยกรดไหลย้อนจริงไหม?

A: จริง เป็นข้อแนะนำเรื่องท่านอนที่มีหลักฐานมากที่สุด แนวทางเวชปฏิบัติโรคกรดไหลย้อนของ ACG ปี 2022 แนะนำการนอนตะแคงซ้าย เพราะกระเพาะอาหารจะอยู่ต่ำกว่าหลอดอาหาร หากยังมีอาการบ่อยควรพบแพทย์

Q: คนท้องควรนอนท่าไหน?

A: หญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 มักได้รับคำแนะนำให้นอนตะแคงซ้ายเพราะดีต่อการไหลเวียนโลหิต ใช้หมอนรองระหว่างขาและใต้ท้องเพื่อความสบาย และควรปรึกษาสูติแพทย์ที่ดูแลครรภ์

Q: นอนคว่ำทำให้ปวดหลังจริงไหม?

A: การนอนคว่ำอาจทำให้คอบิดและเพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลัง จึงมีโอกาสทำให้ปวดคอและหลังได้ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ระบุว่าไม่ควรนอนคว่ำเกิน 20-30 นาที

Q: ท่านอนแก้ปวดหลังควรวางหมอนตรงไหน?

A: ตามคำแนะนำของโรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรี นอนตะแคงให้วางหมอนระหว่างเข่า นอนหงายให้วางหมอนใต้เข่า และนอนคว่ำให้วางหมอนใต้ท้องหรือช่วงอก และเอาหมอนหนุนศีรษะออกหากรู้สึกตึง

Q: นอนท่าไหนช่วยลดการนอนกรน?

A: นอนตะแคงดีกว่านอนหงาย เพราะโรงพยาบาลกรุงเทพจันทบุรีระบุว่าท่านอนหงายไม่เหมาะกับคนนอนกรน หากกรนดังเป็นประจำหรือมีช่วงหยุดหายใจ ควรพบแพทย์เฉพาะทางด้านการนอนหลับ

Q: ปวดคอควรนอนท่าไหน?

A: โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ระบุว่าท่านอนหงายเหมาะกับคนปวดคอ โดยใช้หมอนที่รองรับโค้งคอพอดี และควรเลี่ยงการนอนคว่ำซึ่งส่งผลต่อกระดูกคอมากที่สุด

Q: ควรใช้หมอนสูงแค่ไหน?

A: หมอนควรมีความสูงที่ช่วยให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ไม่สูงหรือต่ำเกินไป คนนอนตะแคงต้องการหมอนที่สูงพอเติมช่องว่างระหว่างไหล่กับคอ คนนอนหงายต้องการหมอนที่รองรับโค้งคอโดยไม่ดันศีรษะให้ก้ม ส่วนคนนอนคว่ำควรใช้หมอนบางมากหรือไม่ใช้เลย

Q: ที่นอนมีผลต่อท่านอนหรือไม่?

A: มีผลอย่างมาก เพราะที่นอนที่ดีจะช่วยรองรับสรีระและช่วยให้ร่างกายอยู่ในท่านอนที่ถูกต้อง คนนอนตะแคงเหมาะกับความนุ่มปานกลาง คนนอนหงายเหมาะกับแน่นปานกลาง และคนนอนคว่ำเหมาะกับค่อนข้างแน่น

สรุป

การปรับ ท่านอนให้ถูกต้อง เป็นหนึ่งในวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน โดยเฉพาะการนอนตะแคงให้ถูกข้างตามอาการ และการวางหมอนเสริมให้แนวกระดูกสันหลังตรง ประกอบด้วย

• การเลือกท่านอนที่เหมาะสม การใช้หมอนที่รองรับคอ
• หรือการเลือกที่นอนที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลัง

ทั้งหมดนี้สามารถช่วยให้คุณ หลับสบายขึ้นและตื่นมาสดชื่นกว่าเดิม และหากมีอาการปวดเรื้อรัง กรดไหลย้อน หรือนอนกรนรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์ควบคู่กันไป

หากคุณกำลังมองหา ที่นอนที่รองรับสรีระและช่วยให้นอนในท่าที่ถูกต้อง ลองเลือกที่นอนคุณภาพจาก Mattress City เพื่อเปลี่ยนทุกคืนให้เป็นการพักผ่อนที่แท้จริง